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Schlechter Schlaf – woher er kommt und was wir dagegen tun können

Mehr als ein Drittel des Lebens verbringen wir Menschen mit Schlafen. Manche meinen, das sei vertane Zeit. Doch dieser Ruhezustand ist für ein gesundes Leben unbedingt notwendig. Auch wenn einige Menschen mehrere Tage hintereinander wach bleiben können. Irgendwann fordert unser Organismus sein Recht nach Ruhe ein.

Wie wirkt sich Schlafentzug auf die menschliche Gesundheit aus?

Fehlender Schlaf schadet dem Menschen in Bezug auf seine körperliche wie auch seelische Gesundheit. Bereits nach einem Schlafentzug von einem Tag nehmen wir Halluzinationen wahr. Einzig während des Ruhens können wir regenerieren. Aktivsein und Regeneration zeitgleich überfordert den menschlichen Körper.

Wer nachts schlecht schläft, hat am nächsten Morgen meist Probleme mit dem Aufstehen. Dies ist weniger problematisch, wenn es bei einer Nacht bleibt. Zieht sich der Schlafentzug jedoch über einen längeren Zeitraum hinweg, entstehen Symptome, die sich darin äußern, dass wir uns stets erschöpft und müde fühlen. Aber auch nach relativ kurzer Aktivität ermüden wir schnell.

Daraus resultiert, dass wir uns in der Leistungsfähigkeit eingeschränkt fühlen. Demzufolge leiden Beruf, Freizeit und Familie. Wir reagieren gereizter und machen Fehler, was wiederum zu Stress führt. Ein regelrechter Teufelskreis entwickelt sich, aus dem es schwer gelingt, wieder auszubrechen.

Kann sich unser Immunsystem auf Grund von Schlafmangel nicht regenerieren, treten häufiger Infekte auf. Erhält die Seele während des Schlafs nicht ausreichend Entspannung, folgen schließlich Burnout oder Depressionen. Zudem können fehlende Ruhephasen unsere Lebenserwartung wesentlich verkürzen.

Schlechtes Schlafen macht krank

Was ist schlechter Schlaf und welche Ursachen kommen infrage?

Das Phänomen schlechten Schlafs ist relativ weit verbreitet. Nahezu jeder von uns leidet für eine gewisse Zeitspanne im Leben darunter. Im Großen und Ganzen sind Frauen von diesem Phänomen häufiger betroffen als Männer. Fast die Hälfte der deutschen Bevölkerung kann nicht richtig ein- und durchschlafen.

Wenn wir schlecht schlafen, kommen verschiedene Ursachen infrage. Einige sind uns bekannt, dennoch machen wir meist immer wieder dieselben Fehler. Über andere sind wir uns nicht im Klaren.

Stress als Schlafkiller

Zu den häufigsten Ursachen zählt der Stress. Erkennbar ist familiärer wie auch beruflicher Stress an Einschlafstörungen. Aber auch wer nachts immer wieder aufwacht, leidet vermutlich unter Stress. Wer abends viel über den folgenden Tag grübelt oder Probleme wälzt, die tagsüber nicht lösbar waren, kann bei sich schlechten Schlaf auslösen.

Kein geregelter Tagesablauf

Zweithäufigste Ursache für Schlafprobleme ist ein ungesunder Lebenswandel. Unser Körper braucht einen geregelten Ablauf. Wenn du dich regelmäßig zur gleichen Zeit zur Ruhe legst und morgens aufstehst, leidest du seltener darunter als Menschen, die über keinen geregelten Ablauf verfügen. Hierzu gehört auch die Schlafhygiene. Im Klartext bedeutet dies auf den Laptop im Bett genauso zu verzichten wie fernsehen oder frühstücken im Bett.

Schlafen bei falscher Zimmertemperatur

Für eine gute Schlafqualität eignen sich Temperaturen im Schlafzimmer zwischen 16 °C bis 18 °C. Wenn dir nachts kalt ist, stell die Heizung auf 20 °C ein. Bei einem zu stark beheizten Schlafzimmer kann sich der Körper wiederum nicht ausreichend abkühlen. Dann schläfst du schlecht. Vor dem Zu-Bett-Gehen empfehlen wir ein gründliches Lüften des Schlafzimmers. Sauerstoffreiche Luft fördert gesunden Schlaf. Noch besser ist es natürlich bei geöffnetem Fenster zu ruhen.

Helligkeit im Schlafzimmer

Aber auch ein zu hell beleuchtetes Schlafzimmer zieht Schlafstörungen nach sich. Während unsere Vorfahren früher, wenn die Dämmerung begann, schlafen gingen, halten wir uns heutzutage abends lange in hell erleuchteten Räumen auf. Serotonin – ein für die Schläfrigkeit zuständiger Botenstoff – nimmt ab, sodass wir schlechter schlafen.

Neben künstlichem Licht soll ebenfalls Vollmond eine gewisse Schuld an Schlafproblemen tragen.

Warum entsteht schlechter Schlaf bei Vollmond?

Wie Schlafforscher herausfanden, wirken sich unterschiedliche Mondphasen auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus aus. Dabei schlafen empfindliche Menschen rund fünf Minuten später als gewöhnlich ein. Zudem findet eine Schlafverkürzung von rund 20 Minuten statt, was sich in Schlafstörungen widerspiegelt.

Doch nicht nur die Tiefschlaflänge nimmt bei Vollmond ab. Auch der Melatonin-Spiegel sinkt bei Vollmond. Zudem ist der Mond verantwortlich für die geistige Leistungsfähigkeit und kann die Stimmung beeinflussen.

Hoher Flüssigkeitshaushalt

Bevor du einschläfst, raten wir dir, nicht mehr sehr viel zu trinken. Denn wenn du unmittelbar vor dem Ruhen viel Mineralwasser oder Tee trinkst, beschwörst du einen schlechten Schlaf durch ständiges Aufsuchen der Toilette herauf.

Schweres Essen am Abend

Bevor du ruhst, wirkt sich der Verzehr einer schweren Mahlzeit negativ auf das Schlafen aus. Denn der Verdauungstrakt ist so nachts aktiv. Dabei soll der Organismus herunterfahren und ruhen.

Geringe Bewegung tagsüber

Wenn du dich privat wie auch beruflich kaum bewegst, kannst du nachts vermutlich schlechter schlafen. Damit dein Körper nachts zur Ruhe kommt, braucht er tagsüber Belastung und Bewegung.

Schlafstörungen nach Alkohol

Ein weiterer Faktor, der Schlafprobleme begünstigt, ist Alkoholgenuss vor dem Schlafengehen. Beruhigt Alkohol zunächst und lässt uns leichter einschlafen, wandelt sich dies in der zweiten Hälfte der Nacht ins Gegenteil. Wenn die stimulierende Wirkung nachlässt, wachen wir häufiger auf.

Genießt du größere Mengen Alkohol, erhöht sich das nächtliche Durstgefühl. Gleichzeitig müssen wir öfter auf Toilette. Bedingt durch das ständige Aufwachen schlafen wir schlecht. Mitunter stellen sich Schlafstörungen in Form von Schlafwandeln ein. Zugleich minimiert Alkohol den REM-Schlaf, also die Phasen, in denen wir normalerweise träumen. Folglich lassen motorische Fähigkeiten und unser Gedächtnis nach.

Ferner verfallen Personen, die bislang nicht schnarchten in starke Schnarch-Phasen. Gegebenenfalls treten Atemaussetzer auf, eine Schlafapnoe entwickelt sich und die Schlafqualität leidet.

Was verstehen wir unter Schlafapnoe?

Charakteristisch für eine Schafapnoe ist ein plötzlicher nächtlicher Atemstillstand, der bis zu 60 Sekunden anhalten kann. Meist tritt das Schlafapnoe-Syndrom bei Schnarchern auf. Auch tagsüber können die Atemaussetzer auftreten, was du jedoch selbst nicht bemerkst, da es sich hier nur um wenige Sekunden handelt. Allerdings genügen bereits einige Sekunden, um die Versorgung mit Sauerstoff dramatisch zu verschlechtern.

Lässt du deine Schlafapnoe nicht behandeln, kann sich dein Leben um rund zehn Jahre verkürzen. Schlafmediziner stellen die Diagnose bei wiederkehrenden Atemstillständen, die länger als zehn Sekunden andauern. Dafür ist ein kurzer Aufenthalt in einem Schlaflabor vonnöten. Nicht nur Männer sind von dieser Erkrankung betroffen, wie irrtümlich lange Zeit angenommen wurde. Sofern du den Verdacht hast, an Schlafapnoe zu leiden, wende dich bitte an deinen Arzt.

Schlechter Schlaf – was können wir dagegen tun?

Einerseits können wir oben genannte schlechte Gewohnheiten abstellen und durch positive Aspekte ersetzen. Es helfen unter anderem Schlaf- und Kräutertees beim Einschlummern. Selbst warme Milch mit Honig – ein altbekanntes Hausmittel – zeigt sich heute noch als hilfreich bei Einschlafproblemen.

Beim Schlafen regeneriert sich der Körper

Verzichte auf koffeinhaltige Getränke und schwere Speisen

Am späten Nachmittag lohnt es sich auf koffeinhaltige Getränke zu verzichten. Neben Kaffee gehören hierzu auch

  • Cola
  • Club Mate
  • Energy Drinks
  • Tee

Wenn du abends auf eine schwere Mahlzeit verzichtest und stattdessen zu einer leichten Speise greifst, wirst du mit guten Ruhephasen belohnt. Gleiches gilt für eine ausreichend körperliche Betätigung tagsüber.

Sperre den Vollmond vor dem Schlafen aus

In Vollmondnächten empfehlen wir dir, den Mond einfach aus dem Schlafzimmer auszusperren. Dunkle Vorhänge haben sich bewährt. Ebenso den Laptop und das Handy ausschalten. Einschlaffördernd wirkt sich sanfte Musik aus. Aber auch Entspannungsübungen wie Autogenes Training helfen beim Einschlafen und sperren schlechten Schlaf aus.

Sorge für einen geregelten Tagesablauf

Wer sich tagsüber für einen geregelten Ablauf entscheidet, kann nachts besser abschalten. Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Yoga, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson helfen beim Einschlafen.

Versuche pflanzliche Hilfen bei Schlafproblemen

Wenn du trotzdem weiterhin nicht gut schlafen kannst, können pflanzliche Präparate alternativ wirken. Am bekanntesten sind Hopfen, Baldrian oder Melisse sowie seit kurzem auch CBD.

Allerdings sind auch pflanzliche Schlafhilfen nicht dafür gedacht, sie dauerhaft anzuwenden. Denn es kann unter anderem eine psychische Abhängigkeit auftreten. Wieso CBD sich mit seinen Eigenschaften davon abhebt, erklären wir weiter unten im Text.

Zwar haben sich insbesondere Hopfen und Baldrian bei Schlafschwierigkeiten sehr gut bewährt. Denn sie stören die Schlafphasen nicht. Auch ließen sich bislang kaum Nebenwirkungen feststellen. Dennoch solltest du versuchen, möglichst bald ohne sie zurechtzukommen. Ansonsten kann es leicht passieren, dass du ohne diese gar nicht mehr einschlafen kannst.

Stellt sich beispielsweise einmal eine Unverträglichkeit auf eines dieser zuverlässig wirkenden Präparate heraus oder besteht ein Engpass auf dem Markt, hast du noch stärkere Schwierigkeiten als zuvor.

Verschiedene pflanzliche Einschlafhilfen haben sich bereits seit vielen Jahrhunderten bewährt. Einige lassen sich einzeln oder kombiniert verwenden. Damit auch du dein optimales pflanzliches Präparat findest, empfehlen wir dir, dich mit deinem Arzt abzustimmen. Setze bestenfalls pflanzlich wirksame Einschlafhilfen nicht länger als zwei Wochen ein, ohne vorher ein beratendes ärztliches Gespräch zu führen. Dann wachst du am nächsten Morgen erholt wieder auf und deine Schlafprobleme gehören bald der Vergangenheit an.

Kann CBD bei Schlafproblemen helfen?

Gehörst auch du zu jenen, bei denen die einfachen Methoden nicht wirken? Viele setzen auf CBD Öl als neues Hilfsmittel gegen schlechten Schlaf. War einst Cannabis mit THC als süchtig machende Droge verschrien, gilt Cannabis mit dem Inhaltsstoff CBD heute als Heilpflanze. Legal in Deutschland erhältlich ist der in der Pflanze vorkommende Inhaltsstoffe Cannabidiol – kurz CBD. Zahlreiche Studien beschäftigen sich mit dessen möglichen Wirkungen.

Schlechter Schlaf kann geheilt werden

Erste Erfolge von Cannabis um 1886

Bereits im frühen 19. Jahrhundert wurde die positive Wirkung bezüglich Schlafstörungen von Cannabis untersucht. Damals zeigte das Δ9-THC (hierbei handelt es sich um eine psychoaktive Substanz, die in Cannabis vorkommt) sich beruhigend, der Blutdruck senkte sich und die Körpertemperatur nahm ab. Durch diese Effekte baut sich Stress ab, was wiederum zu einer verbesserten Nachtruhe führt. Allerdings zeigt sich CBD hilfreicher als Δ9-THC. Zudem ist der Erwerb von THC in Deutschland gesetzlich verboten.

CBD kann bei Entspannung der Muskeln unterstützen

Entspannte Muskeln tragen zu einem schnellen Einschlummern bei. Das in Cannabis enthaltene CBD soll zur Muskelentspannung beitragen. Richtig angewandt erzeugt es Müdigkeit, die uns schneller einschlafen lässt. Nutzt du es unmittelbar vor dem Zubettgehen, kann dein Kreislauf darauf reagieren. Nach etwa einer Viertelstunde soll die entspannende Wirkung eintreten.

Entzündungs- und schmerzlindernde Wirkung

Eine Vielzahl von uns leidet heute an starken Rückenschmerzen. Aber auch chronische Beschwerden im Bereich von Gelenken und Muskeln verhindern gesunden Schlaf. Nachts fallen Anspannungen tagsüber besonders ins Gewicht. Wir nächtigen schlecht. CBD könnte eine vielversprechende Lösung sein. Denn es zeige sich entzündungshemmend wie auch schmerzlindernd.

Verzicht auf Schlafmittel und Ersatz durch Cannabidiol

Verschiedene Schlafmittel machen abhängig. Zwar wirken die Hauptinhaltsstoffe beruhigend, angst- und krampflösend und entspannen die Muskeln. Zugleich zeigen sie sich hilfreich beim Abschalten. Dennoch erzeugen sie einen künstlichen Schlaf, der es dem Gehirn kaum ermöglicht, normal zu arbeiten. Zudem nehmen die zur Erholung zwingend notwendigen Phasen des Tiefschlafs bedenklich ab.

Darüber hinaus tritt schnell eine Gewöhnung an die Mittel in den Vordergrund. Eigene Botenstoffe, wie das Schlafhormon Melatonin, lassen sich kaum mehr produzieren. Dahingegen wirken sie sich tagsüber entgegengesetzt aus, wir fühlen uns ausgelassener und frei.

CBD-Öl wiederum könne bei richtiger Anwendung unser Nervensystem angstlösend wie auch beruhigend unterstützen.

Zugleich entspannen sich die Muskeln, was zu einer besseren Schlafqualität führe. Da Cannabidiol körpereigene Botenstoffe zulässt, entsteht kein künstlicher Schlaf. Demzufolge kannst du nicht abhängig werden. Tiefschlafphasen existieren, wir erholen uns beim nächtlichen Ruhen und starten erholt in den nächsten Tag.

Richtige Anwendung von CBD-Öl

Wer unter schlechtem Schlaf leidet, kann versuchen, diese Probleme mithilfe von CBD in den Griff zu bekommen. Ob wirklich eine Heilung eintrifft, lässt sich jedoch nicht versprechen. Ersten Erfahrungen zufolge ist ein Versuch jedoch lohnenswert. Im Raum Deutschland lässt sich CBD-Öl online legal erwerben.

Bei der Anwendung des Produkts empfehlen wir, langsam vorzugehen und zunächst mit kleineren Mengen anzufangen. Stellst du nach einer gewissen Zeit keinen besseren Schlafzustand fest, kann sich ein Schlaftagebuch als hilfreich erweisen. Während wir in der Anfangszeit den Einsatz geringfügig erhöhen, war es für viele unserer Leser später sogar möglich, komplett ohne CBD-Öl zu einer guten Schlafqualität zu finden.

CBD - Das natürliche Heilmittel für gesunden Schlaf

Im besten Fall nutzt du das Präparat, bevor du schlafen gehst. Achte darauf, etwas Zeit zwischen der Applikation und dem Zubettgehen vergehen zu lassen. Gelegentlich treten erste Effekte innerhalb weniger Minuten auf. Allerdings können diese mitunter auch bis zu einer halben Stunde auf sich warten lassen.

Vergleichsweise zu Medikamenten könne Cannabidiol höchst entspannend wirken. Am Folgemorgen fühlen wir uns meist ausgeruht und tatkräftig. Essentiell für die Nutzung ist die richtige Sorte auszuwählen. Während einige Sorten eher Energie liefern, zeigen sich andere als schlaffördernd. Doch nicht bei jedem von uns zeigen sich gleiche Wirkungen. Aus diesem Grunde raten wir dir, auf deinen Körper zu hören.

Hinweis: In diesem Artikel berichten wir über rezeptpflichtiges Cannabis, rezeptpflichtiges CBD oder freiverkäufliches bzw. legales CBD. Dieser Artikel macht zur möglichen Zweckbestimmung keinerlei Vorschlag und dient lediglich der Aufklärung und Informationsweitergabe. Heil- und Nutzversprechen werden ausgeschlossen.

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